كيفية التخلص من الشد العضلي في الظهر

الكثير من الأشخاص يعانون من الشد العضلي في الظهر والذي يمكن أن يمتد إلى الأرداف والفخذين، ولكن يمكن علاج الشد العضلي بطرق عديدة.

ما هو الشد العضلي للظهر

هو انقباض عضلة واحدة أو أكثر لا إرادياً بشكل مفاجئ مما يسبب آلام شديدة تعيق من الحركة، ويمكن أن يكون بسبب بعض الأدوية أو بسبب ممارسة الرياضة بشكل خاطئ ومجهد للعضلات.

أعراض الشد العضلي في الظهر

هناك أعراض عديدة تدل على الإصابة بالشد العضلي، ومن هذه الأعراض:

•  ألم بالأرداف والساقين، أو الشعور بالتنميل.

• الشعور بآلام تزداد مع الحركة.

• ضعف العضلات وإجهادها.

•  ألم بالكتف والذراع.

• آلام بالرقبة وصعوبة تحريكها.

• الصداع في أسفل الرأس.

• تصلب بالعمود الفقري.

• عدم القدرة على تحريك أطرافك بحرية.

أسباب حدوث الشد العضلي

يحدث غالباً الشد العضلي بسبب عادات خاطئة أو أسباب صحية ومنها:

• الانحناء المفاجئ عند التقاط الأشياء.

• الجلوس أو النوم بوضعيات غير مريحة وكذلك حمل الأوزان الثقيلة بطريقة خطأ.

• نقص التغذية الذي يؤدي إلى نقص الفيتامينات والمعادن مثل المغنسيوم والبوتاسيوم.

• عدم القيام بتمارين الإطالة.

• الانزلاق الغضروفي.

• الإضطرابات بالأعصاب.

• درجات الحرارة القصوى.

• السقوط أو الإلتواء المؤديان إلى إجهاد العضلات والأربطة.

علاج الشد العضلي في الظهر

هناك طرق عديدة للتخلص من الشد العضلي، ومن هذه الطرق:

• الراحة 

إن أهم جزء من العلاج عدم الإفراط في الحركة حتى لا يزداد الشد العضلي والآلام الناتجة عنه سوءاً.

•  المشي

بجانب الراحة فإنه لا يجب أن يتم إهمال العضلات كليًا فيجب ممارسة المشي الذي يحسن عملية التنفس والحصول على الأكسجين وتدفق الدم والمغذيات إلى الخلايا مما يزيد من قوة العضلات وسرعة الشفاء.

• العلاج بالكمادات 

استخدام الكمادات الدافئة على مكان الألم من ١٥ إلى ٢٠ دقيقة أكثر من مرة في اليوم وثم استخدام كيس من الثلج الملفوف مع أخذ استراحة بينهم مدة ٢٠ دقيقة.

• الترطيب 

إن شرب الماء بكميات كافية وأكل الخضراوات والفواكه وخاصةً في الأجواء الحارة يساعد على تخفيف الآلام المصاحبة للشد العضلي. 

• مسكنات الآلام

هناك بعض المسكنات يمكن استخدامها دون وصفة طبية مثل الأسبرين والباراسيتامول ونابروكسين و آيبوبروفين.

هذه المسكنات تساعد على تقليل آلام الظهر والعضلات.

• التدليك

إن التدليك يعتبر نوع من أنواع الطب التكميلي أو الطب البديل وله دورا فعالاً في الشفاء من الشد العضلي، ومن أنواعه:

مساج الأنسجة العميقة:

ويستخدم هذا المساج لعلاج آلام الظهر والآلام المزمنة للعضلات

ويكون عن طريق الضغط القوي الذي يصل إلى العضلات الضامة وهو يستمر من ٦٠ إلى ٩٠ دقيقة. 

المساج السويدي:

هذا النوع يساعد على ارتخاء العضلات وعلاج أي التواء عضلي مما يساعد على التخلص من الآلام الناتجة عن الشد العضلي ويكون أكثر لطفًا من مساج  الأنسجة العضلية.

يتناسب هذا النوع مع الذين يجربون المساج أول مرة ويستمر من ٦٠ إلى ٩٠دقيقة.

المساج الرياضي :

يستخدم هذا النوع لتحسين تدفق الدم واسترخاء العضلات مما يزيد من مرونة العضلات والتقليل من فرص الإصابة من الشد العضلي.

مساج ما قبل الولادة: 

يركز هذا النوع على التقليل من من مضاعفات الحمل وآلام أسفل الظهر وتشنج العضلات ويكون بعد الثلث الأول من الحمل. 

المساج التايلندي:

يكون هذا النوع الأكثر فاعلية في تخفيف الآلام الناتجة عن الشد العضلي والذي يساعد في زيادة مرونة العضلات.

المساج الآلي:

يتم عن طريق والأجهزة الاهتزازية أو الهوائية الاهتزازية أو الضغط الصوتي. 

مساج الأحجار:

يساعد هذا النوع على استرخاء العضلات وتعزيز الدورة الدموية وتخفيف آلام الشد العضلي في الظهر

عن طريق نقل الحرارة من الأحجار الدافئة إلى المناطق العميقة بالعضلات.

المساج العلاجي:

هذا النوع يستهدف منطقة معينة بالجسم لتخفيف الآلام بها.

• التخلص من المسبب

فمثلا إذا كان السبب في الانزلاق الغضروفي فيجب معالجته أولاً لتجنب المضاعفات.

• مرخيات العضلات

في حالة عدم نجاح الطرق السابقة في تخفيف آلام الظهر الناتجة من الشد العضلي يمكن استخدام الأدوية المرخية للعضلات ولكن يجب ألا نطيل استخدامها تجنبًا للأعراض الجانبية التي تنتج منها مثل الغثيان والشعور بالدوار وقلة التركيز.

• تمرين الجسر 

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر ويمكن ممارسته عن طريق الخطوات الآتية:

١- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين واجعل القدم مسطحة واترك مسافة بين الوركين.

٢- قم بفرد ذراعيك بشكل مستقيم.

٣- ارفع الأرداف مع تثبيت القدمين والذراعين.

٤- استمر على هذه الوضعية لمدة ١٥ث ثم انزل الأرداف واسترح مرة أخرى.

٥- قم بتقسيم التمرين إلى ثلاث مجموعات في كل مجموعة ١٥مرة.

• ضغط الركبتين إلى الصدر 

يساعد التمرين في تخفيف آلام الشد العضلي في الظهر.

خطواته:

١-استلقِ على الأرض واجعل الجسد مستقيماً.

٢-اثني ركبة واحدة نحو الصدر مع استقامة القدم.

٣-قم بضغط الركبة نحو الصدر عن طريق اليدين واستمر بهذا لمدة ٥ثواني.

٤-ارجع الساق على الأرض مرة أخرى ثم كرر الطريقة مع الركبة الأخري.

٥-كرر التمرين من ٢-٣ مرات لكل ساق مرتين في اليوم.

• تمرين رفع الساق

يعمل هذا التمرين عن طريق التباعد بين عضلات الوركين مما يدعم الحوض وخطوات التمرين هي:

١-استلقِ على جانب واحد مع استقامة الجسم.

٢-ارفع الساق بشكل مستقيم زاوية ٩٠درجة.

٣-استمر في هذه الوضعية خلال ثانيتين، وكرر الوضعية ١٠ مرات.

٤-قم بتكرار الخطوات السابقة على الساق الأخرى.

٥-قسم التمرين إلى ثلاث مجموعات.

طرق الوقاية من الشد العضلي

الآن سنعرض عليك بعض طرق الوقاية التي يمكن أن تتفادى بها الإصابة بالشد العضلي:

• شرب الماء بكميات كافية لمساعدة العضلات في تأدية وظائفها بشكل صحيح وتناول السوائل الخالية من الكحول والكافيين أثناء القيام بالأنشطة.

• القيام بتمارين إطالة العضلات برفق قبل وبعد تمرين أي عضلة.

• يجب الحفاظ على الوزن الصحي والمناسب لأن زيادة الوزن تزيد من فرص الإصابة بالشد العضلي.

• يؤدي عدم الحفاظ على اللياقة البدنية إلى سرعة الإجهاد العضلي بسهولة.

• تجنب التدخين.

• المحافظة على الوضعية الصحيحة للظهر.

• ممارسة اليوغا.

• تجنب الحركات المفاجئة.

وفي الختام عزيزي القارئ يكون من السهل التخلص من الشد العضلي بالطرق السابقة ولكن من الضروري استشارة الطبيب المختص إذا شعرت بأي أعراض غير طبيعية لأنه يمكن أن يكون الشد العضلي عرض لمشكلة أخرى مثل الانزلاق الغضروفي وفي هذه الحالة يجب القيام بالفحوصات اللازمة للتخلص من المسبب.

الأسئلة الشائعة: