الصيام المتقطع وأهم أنواعه وفوائده وأضراره

الصيام المتقطع أو تنظيم وقت التغذية هو نظام غذائي يعتمد على توقيت تناول  الطعام لفترة زمنية محددة كل يوم أو أسبوع،  فمع الصيام المتقطع تأكل فقط في وقت محدد وتصوم عددا محددا من الساعات كل يوم.

أنواع الصيام المتقطع

هناك عدة أنواع للصيام المتقطع، و منها:

الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة

مناسب لأولئك الذين يرغبون في بدء نظام غذائي للصيام المتقطع، لأن فترة الصيام قصيرة نسبيا وقد تكون فترة النوم ضمن وقت الصيام ، فإن نظام الصيام لمدة 12 ساعة ووجبة الإفطار لمدة 12 ساعة مناسبان للمبتدئين، لذا فهذا النوع مناسب للمبتدئين. 

على سبيل المثال ، يمكن للشخص الصيام من الساعة 7 مساء حتى 7 صباحا ، لذلك يمر معظم وقت الصيام أثناء النوم.

نظام الصيام المتقطع 16/8 ساعه

تعتبر هذه الطريقة من أشهر الصيام المتقطع، فهي تعتمد على 16 ساعة من الصيام  وتقصر مدة الوجبة خلال النهار على 8 ساعات. على سبيل المثال، يمكن الصيام من الساعة 1 مساء إلى 9 مساء، وبعد ذلك يمكن للشخص الصيام لمدة 16 ساعة.

صيام 24 ساعة (أكل-توقف-أكل)

يتضمن النظام الامتناع تماما عن الطعام لمدة 24 ساعة، حيث لا يأكل من بعد العشاء فى يوم واحد حتى وجبة العشاء في اليوم التالي. خلال فترة الصيام، يمكن تناول السوائل غير المحلاة فقط مثل الماء والقهوة والشاي. يمكن تطبيق هذه الطريقة 1-2 مرات في الأسبوع.

حمية الصيام المتقطع 5:2 ساعات

ويشمل النظام اختياريومين غير متتالية خلال الأسبوع، وتناول ما لا يزيد عن 500-600 سعرة حرارية خلال تلك الفترة ، وتناول الطعام في شكل معتدل عادي خلال بقية الأسبوع.

الصيام اليومي

يشمل الصيام كل يومين الصيام الكامل من الأكل أو تناول 500 سعرة حرارية خلال يوم الصيام ، ولكن لا ينصح بالصيام الكامل للمبتدئين.

الصوم المتقطع 4 \ 20 ساعه

يسمى هذا النظام حمية المحارب أو النمط العسكري وهو من أوائل الأنظمة الغذائية التي تشمل الصيام المتقطع، بما في ذلك تناول كميات صغيرة من الفواكه والخضروات النيئة خلال النهار وتناول وجبات كبيرة في المساء خلال 4 ساعات فقط.

تخطي وجبات الطعام خلال النهار

تعتمد طريقة حمية الصيام المتقطع هذه على تفويت وجبة أو وجبتين رئيسية خلال اليوم في حالة عدم شعورك بالجوع أو عدم اتباع نظام غذائي مزدحم. فهو صيام متقطع غير منظم أو مخطط له.

بعض فوائد الصيام المتقطع تشمل

الصيام المتقطع له عده فوائد لصحة الجسد شأنه شان الصيام العادى

• تحسين التفكير والذاكرة.
• يحسن ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة ، وكذلك القياسات الأخرى المتعلقة بالقلب.
• أظهر الشباب الذين صاموا لمدة 16 ساعة فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. كما أظهرت الفئران التي تتغذى في الأيام المتناوبة مزيدا من التحمل أثناء الجري.
• في الدراسات التي أجريت على الحيوانات، أدى الصيام المتقطع إلى الوقاية من السمنة وفي 6 دراسات قصيرة فقد البشر البالغون البدينون الوزن من خلال الصيام المتقطع.

أضرار الصيام المتقطع

انها أضرار عارضة تختفى مع التعود وليس بأضرار خطيرة تشكل ضرر أو خطر على صحتك .:

•  الشعور بالصداع.
•  الاحساس بالجوع.
•  قلة التركيز بسبب الجوع.
•  التعب والضعف العام.
•  الدماغ لا يؤدي وظائفه بكفاءة طبيعية.
• قد يؤثر على الخصوبة عند النساء.
• تناول الكثير من الطعام بعد فترة الصيام يمكن أن يؤدي إلى زيادة وزن الجسم.
• يسبب مشاكل وأمراض الجهاز الهضمي المختلفة مثل الإمساك.

هناك فئات يحظر فيها الصيام المتقطع:

• الأطفال والمراهقون الذين تقل أعمارهم عن 18 عاما.
• السيدات الحوامل أو المرضعات.
• الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مشاكل السكر في الدم.
• الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.

الأطعمة المفضلة أثناء  الصيام المتقطع

 يتساءل الكثير من الناس عن طبيعة الأطعمة المسموح بها عند ممارسة إحدى أساليب الصيام المتقطع الشائعة، وفيما يلي قائمة بالأطعمة المسموحة في النظام الغذائي 

البروتينات الخالية من الدهون

للاستفادة من هذا النظام الغذائي، يفضل تناول "صدور الدجاج واللبن اليوناني والفاصوليا والبازلاء والعدس والأسماك والمحار" لمساعدة الجسم على بناء العضلات وزيادة الشعور بالشبع.

الفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن

يفضل تناول جميع الفواكه منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف وخاصة "التفاح والمشمش والتوت والكرز والخوخ والكمثرى والبرتقال والبطيخ" في هذا النظام الغذائي لخفض مستويات الكوليسترول أثناء إنقاص الوزن والتحكم في مستويات السكر في الدم والحفاظ على صحة الأمعاء."

الخضروات الورقية 

تعتبر الخضروات جزءا مهما من هذا النظام الغذائي، وخاصة الخضار الورقية مثل "السبانخ والملفوف والجرجير والملفوف" نظرا لقدرتها على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وأمراض السرطان. من ناحية أخرى، يوصى بتناول "الجزر والبروكلي والطماطم والقرنبيط والفاصوليا الخضراء".

الأطعمة الممنوعة فى فترات الصيام المتقطع

هناك بعض الأطعمة التي يجب عليك التوقف عن تناولها عند اتباع هذا النظام الغذائي أو أي نظام غذائي آخر،مثل:

•  الحد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
• المعجنات و المقرمشات 
• البسكويت والحلويات .
• الكيك بأنواعه.
• الشاي والقهوة مع المحليات عالية السعرات.
• أنواع الوجبات الخفيفة، مثل رقائق البطاطس
• حبوب الإفطار الغنية بالسكر مع القليل من الألياف والجرانولا.

سيكون هذا النوع من النظام الغذائي مثاليا إذا لم تجد الوقت للتخطيط لنظام غذائي منتظم، كل ما عليك فعله هو التعود على الفترة الأولى من الصيام المتقطع وبمرور الوقت ستجد هذا النظام الغذائي أسهل وسيصبح جزءا مهما من حياتك اليومية. استشر أحد الأطباء المتخصصين في التغذية قبل البدء فى تطبيق الصيام المتقطع، أو اذا شعرت بأى تعب أو ارهاق غير معتاد.